第28回〜冬こそ元気な腸になる！ 腸活は、万病対策のカギ。
今年も元気に過ごすために、楽しく腸活がんばりましょう。
あなたは、ご自分の免疫力に自信がありますか？
免疫とは、体内に侵入した病原菌やウイルスから害を受ける前に、すみやかに見つけ出し撃退・排除するからだの防衛力のことです。
この免疫が元気にはたらいていれば、たとえ悪いものが体内に侵入してきても、即座にやっつけてくれるので、病気になりにくいわけです。
風邪やインフルエンザなどのリスクが高まる冬場は、特にこの免疫の力を落とさないように、気をつけたいものですね。
免疫を高めるために、何をしよう？
からだに免疫力があれば、強い外敵にも負けません
実は、免疫力を大きく左右するのが腸の健康。
なぜなら腸には「腸管免疫」というシステムがそなわっており、全身の免疫細胞の約７割が腸に集まっているからです。
胃酸でも死なずに生き延びた外敵は、小腸に到達して、腸壁にある「パイエル板」に取り込まれます。
そこには多くの免疫細胞が集まっていて、からだにとって有害な物質を、免疫物質を出してやっつけます。
腸内では、栄養を取り入れるのと同時に、病原菌などを攻撃して、からだを守るはたらきが行われているのです。
このはたらきが弱まると、雑菌やウィルスの影響を受けやすい、病気がちな体になってしまいます。
病気がちな体になってしまう原因には、食事の乱れやストレス、睡眠不足、運動不足などが挙げられます。
食事の乱れやストレス、睡眠不足、運動不足などにより、悪玉菌が増えて腸内フローラが乱れたり、自律神経のバランスが崩れたりすると、病気にかかりやすくなってしまう。
コロナ禍の今は、特に注意したいですね。
大腸内にいるビフィズス菌や乳酸菌は、ヒトの持つ消化酵素だけでは消化・吸収されにくい食物繊維などをエサとして食べて、短鎖脂肪酸をつくります。
短鎖脂肪酸は、排便をスムーズにしたり、善玉菌を増やしたり、免疫細胞を活性化したりするだけでなく、悪玉菌のはたらきを抑えてその増殖をふせぐ働きをする、とても重要な存在です。
つまり、ビフィズス菌や乳酸菌を腸内にたくさん持っておくことが、免疫アップの近道。
ヨーグルトや乳酸菌サプリメントを習慣づけたりして、腸の元気を保ちたいものです。
たまにヨーグルトを食べているとしても、食べ物やサプリメントで補った乳酸菌は腸内に長く棲みついてくれませんから、やはり毎日の習慣にすることが大切です。
コッテリごちそうは、ほどほどに。野菜を食べよう。
胃腸をあたため野菜をたくさん摂れる鍋は、腸活の強い味方。
腸内の善玉菌は、食物繊維をエサに増え、元気にはたらきます。
つまり、食物繊維が不足すると善玉菌が減り、腸内環境は乱れやすくなる。
腸内環境が乱れると、免疫力が低下し、病気にかかりやすくなるということです。
年末年始、ごちそうをいただく機会が増える時期ですが、お肉や脂っこいものに偏って、野菜の量が減っていませんか？
いくら毎日ヨーグルトや納豆を食べていても、野菜不足では、善玉菌たちが充分な力を発揮できません。
食物繊維をたくさん摂るなら、穀類、豆類、芋類、野菜類、キノコ類、海藻類が特に豊富です。
糖質制限をしている方は不足しがちなので、特に青梗菜やブロッコリーなどの糖質の低い野菜、キノコや海藻類で積極的に補っていただきたいものです。
生でたくさんは食べにくい野菜ですが、お鍋やスープなどにするとかさが減り、食べやすいですね。
温かいものが美味しい季節です。手軽なお鍋で、たくさんいただきましょう。
冷蔵庫の残り野菜でコンソメスープをたくさん作って、翌日はトマト缶を入れたり、その翌日はカレー粉を入れたりして味を変化させると飽きません。
また、お通じにお悩みを抱えている方には、特にキウイがおすすめです。
キウイの食物繊維は水分を抱え込む力が強いため、腸内の硬い排泄物が柔らかくなり、つるりとした快便に導いてくれます。
長年便秘に苦しんできた人であっても、一日１～２個、毎日食べ続けると、早い人で二日目、遅くとも1週間以内にお通じが来た、という報告もあります。
改めて、善玉菌そのものを摂取する方法。
プレバイオティクスだけでなく、プロバイオティクスも摂ろう
善玉菌を含むもの（プロバイオティクス）はヨーグルトの他に、よく知られているように発酵食品に豊富です。
味噌、漬物、納豆など、和食には発酵食品が多く、朝食がご飯派の人は摂りやすいかも知れません。
白米を玄米にすると、プレバイオティクス（善玉菌のエサ）である食物繊維の摂取量も増えて、一石二鳥ですね。
逆に、肉類や魚介類、卵、乳製品などに含まれている動物性タンパク質や、脂質の多い食事に偏ると、悪玉菌が増えてしまいます。
タンパク質がないと肌や髪が荒れたり、骨や筋肉が弱ったりするので、まったく摂らない食生活はお勧めしませんが、お肉よりたくさんの野菜を食べる、毎日必ず発酵食品を摂るといった工夫が必要です。
毎日摂るのが難しい人は、サプリメントに頼りましょう。
さまざまな乳酸菌サプリメントが出ていますので、ご自分に合うものを見つけてください。
プレバイオティクスである食物繊維や、オリゴ糖を成分に含んだサプリメントが良いでしょう。
乳酸菌を摂って、野菜を摂って、腸を元気に保って、医者いらず。
2022年も「すらっとちょう美人コラム」を、よろしくお願い申し上げます。
