第13回〜体の内側から、きれいに健康に！ 腸活レシピ朝・昼・晩
腸を整えるには、まず食習慣から。
そして生活全般、心のケア、と心身両面からアプローチすれば、完璧です。
食事におけるポイントは、腸内の善玉菌を増やすことです。
そのための方法は、大きく二つあります。
一つは発酵食品を積極的に取り入れること。
そして、もう一つは、善玉菌を増やす働きを持つプレバイオティクス（善玉菌のエサとなる成分）、つまり食物繊維やオリゴ糖が含まれる食品を取り入れること。
※プレバイオティクスについて詳しく…（すらっとちょう美人コラム〜第１回「知ってるつもりで意外と知らない乳酸菌のこと〜乳酸菌とそのエサはセットで摂る！」参照）
具体的には、納豆やヨーグルト、味噌などの発酵食品を、野菜や果物、キノコなどの食物繊維豊富な食材といっしょに摂ると、腸が元気になるということですね。
今回は、なるべく手軽で簡単、そしておいしい、朝食・昼食・夕食それぞれにぴったりの腸活レシピをご紹介します。
朝食に。中東のパセリサラダ
タブーリサンド
「タブーリ」は、レバノンの伝統料理。パセリが主役の食物繊維たっぷりサラダです
タブーリは、クスクスや大麦を混ぜるのが一般的ですが、糖質を制限したい人はこのレシピのように、野菜だけで作ればサラダとしていただけて、付け合わせにしたりパンに挟んだりしても立派なお食事になります。
お酢が入っていて冷蔵庫で２～3日保存がきくので、作り置きにもオススメです。
【材料】一人分
パセリ 30g
ミニトマト 2個
紫玉ねぎ 1/4個
オリーブオイル 大さじ1
塩こしょう 適量
レモン汁 大さじ1
バルサミコ酢 適量
【作り方】
1 パセリと紫玉ねぎはみじん切り、ミニトマトは種を除き、1/4にカットする。
2 ボウルに１を入れ、塩こしょうを振って手早く混ぜ、レモン汁とバルサミコ酢で味を整える。
3 軽くトーストしたロールパンに挟んでいただく。
ランチはフライパンで手軽に！
チーズトマトリゾット
ご飯を炊き忘れた！という日にも嬉しい、生米からフライパンで作るリゾットです
セロリやしめじなど、お好きな野菜をプラスしてアレンジ自在。
ダイエット中の方は、お米の量を減らして野菜を増やせばよりヘルシーになります。
途中で注ぐブイヨンは熱湯でも構いませんが、水を注いでしまうと粘りが出て、サラリと仕上がりませんので注意してください。
【材料】一人分
玉ねぎ 1/4個
えのきたけなど好みのキノコ 適量
ミニトマト 5個
トマトピューレ 30g
オリーブオイル 大さじ1
米 1/2合
ブイヨンまたはお湯 米の3倍量程度
好みのチーズ 大さじ1
塩 適量
粗挽きブラックペッパー 適量
【作り方】
1 フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎのみじん切りを軽く炒め、刻んだキノコ類、生米を洗わずに中火で炒める。
2 米の縁が透き通ってきたら、熱々のブイヨン（顆粒ブイヨンを溶かした熱湯でOK）を半量注ぎ、弱火にする。
焦げないようときどき鍋底から混ぜ（混ぜすぎないように気をつけて）、グツグツ湧いて表面に穴が空くたびに少しずつブイヨンを注ぎ足しながら15分ほど炊く。
3 火を止めてチーズを振り、余熱で溶かしたら塩で味を整える。
4 器に盛り、ブラックペッパーを降る（できればペッパーミルで挽く）。
好みの魚で華やかなサラダディナー。
鯵のキウイカルパッチョ
切るだけ、盛るだけで華やかに仕上がるサラダディナー。キウイがお通じを手助けします
酸味と甘味のバランスが絶妙なみずみずしいキウイは、ドレッシングのようにお肉やお魚とも相性の良い優秀フルーツ。
腸内に長く水分をとどめて、お通じを助けてくれます。
冷蔵庫にある野菜を何でも盛り込んで平たいお皿に盛り付けると、見た目も楽しいメインディッシュになります。
【材料】一人分
鯵（または旬の刺身） 好きなだけ
ベビーリーフやフリルレタス 好きなだけ
ミニトマト 適量
レモン汁 大さじ1
オリーブオイル 大さじ1
キウイ 1個（1/2個すりおろし、1/2個乱切り）
塩こしょう 適宜
【作り方】
1 葉物野菜を洗って食べやすくちぎっておく。
2 ボウルにレモン汁、オリーブオイル、すりおろしキウイを入れ、混ぜ合わせる。
3 2に刺身を入れ、全体にまぶす。
4 皿に1、3を彩りよく盛りつけ、あれば好みのナッツを砕いて振りかける。
※刺身のタンパク質は、酸性の液体に触れると変質し白く濁るので、魚をマリネするのはお召し上がりの直前に行ってください。
今回は趣向を変えて、腸活レシピをご紹介しました。
どれも簡単なものばかりですので、ぜひお試しいただければ幸いです。
腸を元気にすると、いいことがいっぱい。
花粉にも強くなり、風邪を引きにくくなり、その他の病気への抵抗力も増します。
何よりも、ハッピーホルモン「セロトニン」が分泌され、毎日のゴキゲン度が上がるし眠りの質も上がります。
すると目覚めスッキリ、さらにゴキゲンに。代謝も上がり、太りにくく痩せやすい体にも近づくという、一石五鳥や六鳥も決しておおげさではありません。
次回は、未来への投資のお話をご用意します。
と言っても、お財布に関係する投資セミナーではありません。
腸の健康という側面から見た、健康のために大切な、自分の体への投資のお話です。
どうぞお楽しみに。
